Sziasztok!
Eszetekbe jutott már, hogy ha még jobban szeretnétek kinézni, még több izommal, még fittebben.. mennyi, milyen nagyságú súlyra lenne szükségetek? - nem feltétlenül kellenek hatalmas súlyok. Hallottatok már a saját testsúlyos edzésről? - használd önmagad.
Hoztam nektek pár tippet a sikeres edzéstervről:
I. Diétázz
II. Koncentrálj az erődre
III. Technika
IV. Tiszteld a Tested
V. Légy Mester
I. A saját testsúlyos edzéstől a fizikumod kicsit más lesz mint a súlyzós alatt. A súlyzós edzés egyik látható alapja is, ha nagyobb tömeggel rendelkezel, nagyobb súlyokat emelsz majd meg. Valljuk be, ez nem feltétlenül motivál a rossz étkezési szokásaid elhagyására..
A saját testsúlyos edzéssel az extra tömeg korlátozó faktorként hat a teljesítményedre ami majd motivál, hogy a felesleges zsíroktól megszabadulj, így a diéta majd a részeddé fog válni.
Tipp: használj olyan étrend-kiegészítőket amelyek elősegítik a robbanékonyságot, viszont a megfelelő izomtömeged stabil marad, és nem hoznak fel súlyt.
- Szüntesd meg a hozzáadott cukrokat, zárd ki az étrendedből az édes, cukros italokat.
- Összpontosíts a magasabb fehérjebevitelre - az ajánlott fehérjebevitel ülőmunkát végző férfiak esetén kb. 1 gramm/testsúly kg. - Neked ennek a duplájára lesz majd szükséged.
- Szénhidrát beviteled csökkentsd napi 100-200 gramm környékére.
II. Hallottátok már azt hogy csak a nehéz emelésekkel lehet izmot építeni, ugye? TÉVHIT.
A valóságban az izmaid nem képesek különbséget tenni a súlyzók és a saját testsúlyod között, viszont a terhelést és a terhelés időtartamát érzékelik.
Tipp: ameddig nagy kihívást jelent neked egy-egy gyakorlat, addig is használható az erőd növelésére.
Ha a célod az izom és erőnövelés, válassz 6-12 ismétlés sorozatokat.
III. Minden ismétlés a saját testsúlyos gyakorlatok során több izomcsoportot is igénybe vesz. Bevonja a törzs izmait is a munkába és ezzel együtt nagyobb hatással van a központi idegrendszerre, mint az izolációs gyakorlatok. Figyelj a technikádra, ne az ismétlésszámra hajts.
Tipp: maximalizáld az edzés hatékonyságát, miközben minimalizálod az elhasználódás mértékét.
IV. A legnagyobb ostobaság amit a kezdő elkövethet, az az, hogy a motivációt a hiányzó elemek közé sorolja. Légy türelmes, és tapasztald ki a gyakorlatokat, másként sosem lesz elég időd magas szinten elsajátítani az egyes gyakorlatokhoz szükséges készségeket. Használjátok ki az adott gyakorlatban rejlő teljes potenciát,hogy meg tartsd motivációd.
Tipp: kezdésnek a hónapban végezd az alábbi pár gyakorlatot, melyek kulcsfontosságúak az atletikus és fitt test eléréséhez:
- csípő emelés
- mély guggolás
- kitörések
- húzódzkodás
- fekvőtámasz
V. A saját testsúlyos gyakorlatok elsajátítása kicsivel több készségfejlesztést igényel, mint a gépekkel végzett gyakorlatok. A testednek és az agyadnak időre lesz szüksége, hogy megtanulja és összehangolja az új mozgásformákat.
Tipp: a folyamat felgyorsítására csinálj könnyebb variációkat naponta egyszer 10-12 ismétléssel.
Próbáld ki: kb 5-10 percet tölts mélyguggoló pozícióban mobilitásod meghálálja majd.
További cikkekért és tipekért látogassatok el Facebook oldalamra: http://www.facebook.com/Gerifitnessvighgergo
Hogy ha pedig kérdésetek volna, írjatok e-mailt a: vighgergo20@gmail.com-ra.
Vígh Gergő - személyi edző
